Jak radzić sobie z bezsennością popularnymi sposobami? Kiedy udać się do specjalisty?

Problemy z zasypianiem, częste wybudzenia w nocy, a do tego chroniczne zmęczenie, drażliwość i trudności z koncentracją – to tylko niektóre obawy bezsenności, z którą zmaga się coraz więcej Polaków. Nieleczona, może nie tylko pogarszać nastrój, ale też zwiększać ryzyko depresji. Sprawdź, co naprawdę pomaga w zasypianiu i jak skutecznie radzić sobie z zaburzeniami snu.

Jak ustalić przyczynę bezsenności zanim sięgniesz po leki?

Jak radzić sobie z bezsennością – to pytanie, które zadaje coraz więcej pacjentów. Według badań w ramach Narodowego Programu Profilaktyki i Leczenia Chorób Układu Sercowo-Naczyniowego problemy ze snem ma blisko 50 proc. Polaków, a ponad 60 proc. doświadcza trudności z zasypianiem. Nic dziwnego, że pytania „dlaczego nie mogę zasnąć” lub „budzę się w nocy i nie mogę spać” są wpisywane w wyszukiwarkę coraz częściej. Szybki tryb życia, wysoki poziom stresu i natłok myśli powodują, że coraz więcej osób ma problem ze spaniem i sięga po leki dostępne bez recepty. Niestety, źle dobrane leki nasilają trudności, a w skrajnych przypadkach prowadzą do wyczerpania psychicznego.

Kluczem do dobrego leczenia jest ustalenie przyczyny problemu. Niespanie całą noc może wynikać między innymi z:

• nadmiernego stresu;
• zmęczenia organizmu;
• nadużywania alkoholu;
• oglądania social mediów przed snem;
• rozwijającej się depresji.

Przyczynę problemów ze snem dobrze jest znaleźć z doświadczonym psychologiem. W czasie wizyty specjalista przeprowadzi szczegółowy wywiad dotyczący stylu życia pacjenta, poziomu stresu i nawyków przed snem. Psycholog pomoże też rozpoznać, co wpływa na bezsenność i powie, co pomaga w zasypianiu.

Czy higiena snu naprawdę działa i jak ją wdrożyć?

Mówiąc o tym, co jest dobre na bezsenność, warto wspomnieć o higienie snu. Są to nawyki dotyczące stylu życia i rutyny przed snem, które poprawiają spokojne zasypianie. Według badań przeprowadzonych przez indyjskich naukowców na grupie osób w wieku od 18 do 70 lat osoby, które dbają o dobrą higienę snu są o wiele lepiej wypoczęte i nie mają problemów z koncentracją. Jednak jak wdrożyć odpowiednią higienę snu w swoje życie?

Po pierwsze, zadbaj o dobre warunki w sypialni. Temperatura w pomieszczeniu powinna wynosić od 16 do 19 stopni Celsjusza. Zasłoń okna, by ograniczyć światło i ułatwić wyciszenie. Pościel w łóżku powinna być czysta i przyjemna. Pamiętaj, by ograniczyć robienie zbędnych rzeczy w sypialni. Przeglądanie telefonu, czytanie książki lub oglądanie telewizji może pobudzić mózg i doprowadzić do bezsenności w nocy. Wieczorem 2 godziny przed snem postaraj się zrelaksować, słuchając ulubionej muzyki lub myśląc o przyjemnych rzeczach.

Jeżeli leżysz i nie możesz zasnąć, spróbuj zamknąć oczy i głęboko oddychać. Dobrym sposobem na bezsenność jest wzięcie jednej tabletki melatoniny i spokojna medytacja.

Które techniki relaksacyjne pomagają zasnąć szybciej?

Jeśli zastanawiasz się, jak walczyć z bezsennością i dlaczego nie możesz zasnąć, warto działać już teraz. Poniżej prezentujemy 7 sposobów na bezsenność, które polecają nasi specjaliści od zaburzeń snu.

• Unikaj drzemek w ciągu dnia i staraj się spać przez minimum 8 godzin w ciągu doby.
• Ustal stałe godziny snu i pobudki – regularność pomaga wyregulować cykl dobowy.
• Ogranicz korzystanie z ekranów przed snem.
• Zadbaj o odpowiednie warunki w sypialni – pomieszczenie powinno być ciche, ciemne i dobrze wywietrzone.
• Unikaj kofeiny, alkoholu i ciężkich posiłków wieczorem – zamiast tego wybierz rumianek i magnez.
• Wprowadź wieczorne rytuały relaksacyjne, takie jak ciepła kąpiel i ćwiczenia oddechowe.
• Przed snem unikaj seksu, który pobudza organizm i prowadzi do ekscytacji.

Osobom, które mimo powyższych wskazówek wciąż zastanawiają się, co pomaga na bezsenność, rekomendujemy zdrową dietę i aktywność fizyczną. Zdaniem ekspertów dieta powinna opierać się na regularnych, lekkostrawnych posiłkach. Osoby, które cierpią na bezsenność przez kilka miesięcy, powinny unikać kofeiny i tłustych potraw. Zamiast tego warto sięgnąć po produkty bogate w magnez, tryptofan i witaminy z grupy B. Dodatkowo warto wieczorem wychodzić na krótkie spacery, które dotleniają organizm i pomagają zasnąć.

Powyższe sposoby na lepszy sen poprawiają samopoczucie i pomagają wstawać wypoczętym. Sprawdzą się u osób dorosłych, które cierpią na bezsenność, jak i u dziecka.

Kiedy rozważyć terapię poznawczo-behawioralną bezsenności?

Jeśli żadne metody na sen nie pomagają, warto skonsultować się z dobrym psychoterapeutą. Jedną z najskuteczniejszych metod leczenia bezsenności jest terapia poznawczo-behawioralna. Jest to krótkoterminowa psychoterapia, która polega na przepracowaniu swoich problemów z terapeutą, a także na wdrożeniu zachowań pomagających przywrócić prawidłowy cykl snu.

Terapię poznawczo-behawioralną poleca się szczególnie pacjentom, którzy:

• męczą się z bezsennością;
• nie mogą się wyspać;
• nie są w stanie zadbać o dobrą higienę snu;
• żyją w ciągłym stresie;
• żadne sposoby na bezsenność im nie pomogły.

W trakcie terapii pacjenci wspólnie z psychologiem mogą poznać przyczynę niespania w nocy, braku snów podczas spania i innych trudności, których doświadczają. Podczas terapii pacjent wraz z terapeutą szczegółowo analizuje swoje nawyki związane ze snem oraz myśli i przekonania, które powodują rozdrażnienie. Następnie terapeuta proponuje pacjentom określone techniki, takie jak metody relaksacji, kontrolę bodźców i limitowanie czasu w łóżku. Regenerację i zachowanie spokoju umożliwia też restrukturyzacja poznawcza. Jest to ćwiczenie, które polega na zmianie negatywnych myśli, które powodują przerywany sen w nocy i prowadzą do wybudzenia. Pacjenci zamiast myśleć „Jeśli nie zasnę, jutro będzie katastrofa”, uczą się, jak zachować spokój i spowodować senność.

W jakich sytuacjach konieczna jest konsultacja ze specjalistą i wdrożenie odpowiedniego leczenia?

Bezsenność i przyczyny krótkiego snu mogą też wynikać z wielu chorób. Najczęściej problemy ze snem są powiązane z depresją, lękiem, chronicznym stresem, chorobami somatycznymi i zaburzeniami neurologicznymi. Dodatkowo zaburzenia snu mogą wynikać z przyjmowania różnych leków, takich jak sterydy, leki na nadciśnienie i preparaty stymulujące.

Jeśli masz podejrzenie, że twoja bezsenność może wynikać z chorób lub przyjmowanych leków, niezwłocznie zgłoś się do lekarza. Klinika LMC w Poznaniu oferuje konsultacje z psychiatrą, który ma doświadczenie w leczeniu bezsenności. Nasz lekarz ma prawo do zlecania badań i wystawiania recept, dzięki czemu każdy pacjent otrzyma najlepszą pomoc.

Żeby zapisać się na wizytę do lekarza psychiatry lub psychoterapeuty i dowiedzieć się, co pomaga na problemy ze snem, można bezpośrednio skontaktować się z naszą recepcją i umówić na wizytę. Klinika LMC przyjmuje pacjentów przez 7 dni w tygodniu w ścisłym centrum Poznania. Dla osób, które nie mogą przyjść na wizytę, oferujemy konsultacje online. Serdecznie zapraszamy do kontaktu!

Bibliografia:

1. Nowicki, Z., Grabowski, K., Cubała, W. J., Nowicka-Sauer, K., Zdrojewski, T., Rutkowski, M., & Bandosz, P. (2016). Rozpowszechnienie subiektywnej bezsenności w populacji polskiej. Psychiatria Polska, 50(1), 165-173.
2. Varadharasu, S., & Das, N. (2024). Sleep hygiene efficacy on quality of sleep and mental ability among insomniac patients. Journal of Family Medicine and Primary Care, 13(10), 4693-4698.

Zobacz także:

Pozytywne nawyki, które poprawią jakość twojego snu

Psychologia snów. Marzenia senne w psychoterapii

Leczenie psychiatryczne bezsenności