Jak adekwatny jest lęk przed oceną?

Trudny egzamin, rozmowa rekrutacyjna czy wyniki badań stanu zdrowia – wszystkie te momenty łączy lęk przed oceną. Często boimy się o niezdany egzamin, martwimy się o nasze odpowiedzi na rozmowie rekrutacyjnej a także odczuwamy lęk przed ważnymi badaniami lekarskimi. W większości przypadków odczuwane napięcie jest nieuzasadnione – trudny egzamin zdamy bardzo dobrze, zaś wyniki badań potwierdzą nasze zdrowie. Lęk przed oceną często jest naturalny, jednak w wielu przypadkach może mieć poważne podłoże.

Skąd się bierze lęk przed oceną?

Ocena jest nieodłącznym elementem naszej codzienności. W ciągu życia wielokrotnie spotykamy się z oceną ze strony innych ludzi – w szkole punktowane są nasze osiągnięcia, rodzice oceniają nasze zachowanie, zaś w pracy przełożony wycenia nasz wkład w rozwój firmy. W wielu przypadkach ocena stanowi element informacji zwrotnej. Dzięki niej wiemy, co robimy dobrze, nad czym musimy pracować a z czego powinniśmy zrezygnować. Konstruktywna opinia może wnieść w nasz rozwój wiele dobrego. Niestety, wiele osób otrzymując ocenę swoich osiągnięć odczuwa lęk i niepokój. Najczęściej czujemy obawy przed karą i naganą za niewłaściwie wykonane zadania. Często nie mają one uzasadnienia
w rzeczywistości – oceny, które otrzymujemy są zazwyczaj pozytywne, zaś praca wykonana na najlepszym poziomie. Skąd zatem bierze się tak silny lęk?

Lęk przed oceną może świadczyć między innymi o fobii społecznej. Pacjenci doświadczający tego rodzaju fobii obawiają się potencjalnej krytyki i odrzucenia ze strony innych osób. Osoby z lękiem przed oceną w fobii społecznej mogą doświadczać intensywnego napięcia przed zbliżającymi się egzaminami, prezentacjami czy codziennymi sytuacjami takimi jak rozmowa z drugim człowiekiem.

Obawy związane z ocenianiem mogą mieć źródło we wcześniejszych doświadczeniach. Niestety zdarza się, że oceny w szkole traktowane są jak kara bądź nagroda dla poszczególnych uczniów. W momencie, gdy dzieci włożą dużo energii w przygotowanie do sprawdzianu
i uzyskają niezadowalającą ocenę, często spotykają się z krytyką ze strony dorosłych. Nieświadome sytuacji zaczynają odczuwać lęk w momencie kolejnych testów i sprawdzianów wiedzy.

Źródła lęku przed oceną można także szukać w problemach zdrowotnych. Pacjenci zmagający się z depresją czy zaburzeniami lękowymi często boją się oceny i krytyki ze strony innych osób. U niektórych nawet najmniejsza uwaga dotycząca ich osoby może wzbudzić silne negatywne uczucia.

Strach przed oceną może wynikać także z innych źródeł, takich jak niska samoocena, presja społeczna czy perfekcjonizm. Dlatego bardzo ważne jest, by każdy pacjent otrzymał indywidualną i adekwatną do jego potrzeb pomoc specjalisty.

Objawy lęku przed oceną

Lęk przed ocena może objawiać się na wiele sposobów. Najczęściej w momencie otrzymania informacji zwrotnej pacjenci odczuwają napięcie, nerwowość i zakłopotanie. Nie są to jednak jedyne objawy. Lęk przed oceną może się także charakteryzować:

• unikaniem sytuacji oceniających,
• spadkiem motywacji,
• negatywnymi myślami,
• trudnościami z koncentracją,
• bólem głowy i brzucha,
• atakami paniki.

Z lękiem przed oceną niejednokrotnie wiąże się także nadmierny perfekcjonizm.
W momencie, gdy do każdego zadania przygotowujemy się nad wyraz dobrze, nasza energia może szybko ulec wyczerpaniu. Taka sytuacja doprowadza do spadku motywacji, braku zadowolenia z własnych osiągnięć a nawet rezygnacji z dalszych działań. Dlatego bardzo ważne jest, by odpowiednio wcześnie zdiagnozować u siebie lęk przed oceną i podjąć adekwatne działania.

Jak radzić sobie z lękiem przed oceną?

Lęk przed oceną może znacząco wpłynąć na nasze zdrowie i samopoczucie. W momencie, gdy odczuwamy silne napięcie związane z ewaluacją osiągnięć, znacząco spada nie tylko nasza produktywność, ale również samoocena i poziom zdrowia. Dlatego warto podjąć kroki by temu zaradzić. Radzenie sobie z lękiem przed oceną wymaga czasu, wysiłku i zrozumienia własnych emocji. Stosowanie skutecznych strategii może jednak przynieść wiele korzyści i pomóc zwalczyć silny lęk. Wśród najpowszechniejszych technik specjaliści wskazują:

• Racjonalną ocenę obaw – w pierwszej kolejności warto przenalizować swoje obawy i wyzwania przed którymi stajemy. Jakie konsekwencje mogą nas spotkać? Czy zadanie przerasta nasze możliwości? Głęboka analiza problemu pozwoli ocenić, czy lęk jest adekwatny do zastanej sytuacji.
• Rozwój umiejętności radzenia sobie ze stresem – lęk przed oceną wynika między innymi z silnie odczuwanego stresu. Dobrą praktyką w tym zakresie jest umiejętność radzenia sobie ze stresem. Istnieje wiele technik, które znacząco łagodzą towarzyszące napięcie, na przykład powolne oddychanie i umiejętność organizacji.
• Stawianie realistycznych celów – założenia, które przerastają nasze możliwości mogą budzić lęk i napięcie. Dlatego ważne jest, by wcześniej odpowiedzieć sobie na pytanie dotyczące własnych możliwości. Czy zadanie jest dla mnie odpowiednie? Czy podołam powierzonym mi obowiązkom? Gdy czujemy, że nie damy rady wykonać określonych obowiązków, warto poprosić o pomoc innych bądź zrezygnować z dalszych działań.
• Stopniowa ekspozycja na trudne bodźce – powolne i systematyczne wystawianie się na sytuacje oceniania może pomóc w budowaniu odporności na lęk. Zaczynając od mniejszych zadań czy ocen, warto stopniowo zwiększać trudność doświadczanych sytuacji.

W momencie, gdy lęk przed oceną jest znacząco silny, zaś stosowane techniki nie przynoszą efektów, warto zaczerpnąć porady specjalisty jakim jest psycholog bądź terapeuta. Opisując swój problem a gabinecie psycholog dokładnie zbada źródło problemu, osobowość pacjenta i doświadczenia by dobrać terapię indywidualnie do jego potrzeb. Wybierając dobrego psychologa i terapeutę możemy mieć pewność, że lęk przed samooceną nie będzie stanowił poważnego wyzwania w codziennym życiu.