Jak radzić sobie z trudnymi emocjami?

Trudnych emocji doświadcza każdy z nas. Nie inaczej jest w przypadku złości. Spóźniony autobus, nieprzyjemna rozmowa czy silny stres mogą wywołać w nas silne poczucie frustracji i niezadowolenia. To naturalne zjawisko, które nie świadczy o niczym złym. Jednak
w momencie, gdy złość towarzyszy nam coraz częściej, może świadczyć o rozwijającym się problemie.

Skąd się bierze złość?

Złość to kolejna obok smutku, strachu czy zadowolenia emocja towarzysząca każdemu
z nas. Jest to naturalna reakcja na różne trudne doświadczenia, takie jak nieudany dzień w pracy, ciężka rozmowa z klientem, spóźniony autobus czy nadmiar obowiązków. Są to najczęstsze czynniki, które mogą wywołać w nas złość, jednak nie jedyne. Często odczuwana frustracja może mieć źródło także w innych czynnikach, do których można zaliczyć:

• Czynniki biologiczne – podwyższony poziom hormonów takich jak kortyzol czy adrenalina mogą wpływać na częstsze odczuwanie złości i narastającej frustracji. Dużą rolę odgrywa też wysoki poziom testosteronu, który zmniejsza wrażliwość na trudne sytuacje i zwiększa poziom niezadowolenia.
• Zagrożenie dla wartości i tożsamości – złość może wynikać z sytuacji, które odbieramy jako zagrożenie dla naszych wartości, poglądów i przekonań. W momencie, gdy druga osoba bądź otoczenie próbują narzucić nam odmienne od naszych poglądy i opinie, naturalnie zaczynamy czuć niepokój i zagrożenie. Złość jest w tym przypadku biologiczną reakcją obronną na zaistniałą sytuację.
• Otaczające środowisko – normy społeczne i sposób wychowania odgrywają również istotną rolę w kształtowaniu naszych reakcji emocjonalnych. W grupach, gdzie złość jest akceptowanym i powszechnym sposobem rozwiązywania problemów ludzie mogą wykazywać większą tendencję do wyrażania tej emocji.
• Brak kontroli nad sytuacją – złość i poczucie frustracji mogą pojawić się także wtedy, gdy czujemy, że tracimy kontrolę nad zaistniałą sytuacją. W momencie poczucia zagrożenia zaczynamy odczuwać negatywne emocje, które są sygnałem dla organizmu o niekorzystnej sytuacji.
• Osobiste doświadczenia – przeżycia, zwłaszcza te traumatyczne, mogą wpływać na sposób regulacji emocji w różnych sytuacjach. Pacjenci, którzy doświadczyli przemocy czy zaniedbań czasem są bardziej podatni na wyrażanie złości.
• Niska tolerancja frustracji – wcześniejsze doświadczenia wpływają także na poziom tolerancji trudnych chwil. Narastająca frustracja może w tym przypadku łatwo przerodzić się w złość.
• Problemy zdrowotne – doświadczenie różnych chorób także kształtuje podatność na złość. Poczucie niesprawiedliwości i codziennych trudności wzmagają w pacjentach brak akceptacji na zaistniałą sytuację i prowadzą do częstego wyrażania złości.

Warto wspomnieć, że złość jest naturalną reakcją organizmu, która została ukształtowana w toku ewolucji. Nasi przodkowie musieli wyrażać swoją złość w momencie zagrożenia
i niejasnych sytuacji. Pomagała im ona żyć w trudnych warunkach i umożliwiała przetrwanie. Dziś jest ona sygnałem, że sytuacja w której się znaleźliśmy nie jest dla nas korzystna. Wyrażanie złości w spokojny sposób, który nie krzywdzi innych jest akceptowalne i każdy
z nas ma do tego prawo. Problem pojawia się, gdy złość przeradza się w agresję.

Złość a agresja

Złość i agresja to dwa odmienne zjawiska, które należy od siebie odróżniać. Agresja często może wynikać ze złości, jednak w przeciwieństwie do niej nie jest akceptowaną formą wyrażania tej emocji. Jak zatem je od siebie odróżnić?

Złość, tak jak wspomniano wcześniej, jest emocją, która może wynikać z wielu różnych czynników. Charakteryzuje się ona poczuciem niezadowolenia, irytacji lub frustracji wobec pewnych sytuacji bądź zdarzeń. Może być wrażana w różny sposób, zarówno wewnętrznie (np. poczucie gniewu i wewnętrznej frustracji), jak i zewnętrznie (np. poprzez słowa czy płacz). Co istotne, złość jest naturalną reakcją na różne sytuacje. Doświadczana okazjonalnie z powodu określonych czynników nie jest niczym złym. Inaczej sytuacja ma się w przypadku agresji, która jest zachowaniem nakierowanym na wyrządzenie szkody lub zrobienie krzywdy drugiej osobie. Agresja przybiera różne formy, w tym fizyczną (np. pobicie), werbalną (np. obelgi)
i emocjonalną (np. szantaż czy manipulacja uczuciami). Celem agresji zawsze jest upust emocji i wyrządzenie szkody fizycznej bądź materialnej innym ludziom. Co ważne, agresja nie jest akceptowalnym sposobem rozwiązywania konfliktów i wyrażania swojej złości. Zdarza się, że osoby stosujące agresję wobec innych usprawiedliwiają swoje zachowanie właśnie zdenerwowaniem czy sprowokowaniem przez drugą stronę. Nie jest to jednak dobra metoda na rozwiązywanie konfliktów, zaś w momencie, gdy nie możemy powstrzymać zachowań agresywnych, warto skonsultować swoje odczucia z psychologiem, który bez oceniania nas dołoży wszelkich starań, by pomóc wyzbyć się problemu.

Jak radzić sobie ze złością?

Złość jest potrzebna każdemu z nas. Mimo to w wielu przypadkach potrafi ona źle wpływać na nasze samopoczucie i postrzeganie zaistniałej sytuacji. Dlatego warto nauczyć się ją kontrolować. W jaki sposób? Istnieje wiele technik mających pomóc pacjentom w skutecznym radzeniu sobie z tą emocją. Wśród nich najczęściej stosowane są:

• Nazwanie źródła złości – pierwszym krokiem, który warto wykonać jest rozpoznanie
• i nazwanie czynnika wywołującego złość. Uświadomienie sobie tego faktu pozwala odczuć kontrolę nad sytuacją i opanować negatywne emocje.
• Technika głębokiego oddychania – skupienie na spokojnym oddechu pozwala rozładować napięcie emocjonalne.
• Odizolowanie się – jeśli to możliwe, warto choć na chwilę odizolować się od problemu. Skupienie na innych czynnościach lub zmiana otoczenia pozwolą opanować emocje
• i podejść do problemu z innej perspektywy.
• Znalezienie alternatywnych możliwości – odczuwając złość dobrze jest zastanowić się, czy istnieją inne spojrzenia na sytuację. Przykładowo, spóźnienie do pracy może nam pomóc w większej motywacji i efektywności w ciągu dnia.
• Aktywność fizyczna – dobrą praktyką na złość i frustrację są także ćwiczenia fizyczne. Mowa nie tylko o ćwiczeniach na siłowni czy sportach ekstremalnych, ale również
• o zwykłym spacerze w parku.

Wielu pacjentom pomagają także inne formy radzenia sobie ze złością, na przykład rozmowa z bliską osobą lub pisanie pamiętnika. Jednak w momencie, gdy złość odczuwana jest często i wpływa na nasze samopoczucie bądź relacje, warto przepracować problem
u psychologa. Specjalista podczas konsultacji ustali źródło frustracji pacjenta, uświadomi go jak działają mechanizmy złości i ewentualnej agresji a także nauczy innych adaptacyjnych form radzenia sobie z trudnymi emocjami. Dobry psycholog wysłucha pacjenta w jego trudnościach, udzieli niezbędnego wsparcia oraz będzie nieustannie monitorował postępy terapii. Dzięki doświadczeniu specjalisty pacjenci po skończonej terapii znacznie lepiej znoszą trudne chwile wywołujące w nich złość. Co ważne, terapia psychologiczna uważana jest za najskuteczniejszą formę radzenia sobie z trudnymi emocjami.