Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie psychiczne – jakie ma znaczenie?

Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie psychiczne to temat, który coraz częściej pojawia się w gabinecie psychologa. Regularne ćwiczenia pomagają obniżyć poziom stresu, wzmacniają odporność i radość z życia. Aktywność fizyczna jest szczególnie ważna w czasie depresji. Zwiększając poziom endorfin zmniejsza napięcie i zwiększa dobrostan. Jednak sam ruch nie wystarczy, by wyleczyć chorobę. Dowiedz się, jak bezpiecznie włączyć sport w codzienne życie i jakie formy ruchu najlepiej wspierają nastrój.

Jak regularny ruch wpływa na neuroprzekaźniki szczęścia?

Aktywność fizyczna a zdrowie psychiczne to temat, który coraz częściej pojawia się w poradnikach i mediach społecznościowych. Znani sportowcy i influencerzy mówią, że sport a zdrowie psychiczne są ze sobą powiązane, bo regularna aktywność poprawia zdrowie i samopoczucie. Dodatkowo regularna aktywność ma wpływ na sylwetkę i sprawia, że czujemy się lepiej we własnym ciele.

Sport niewątpliwie daje nam wiele szczęścia. Regularne treningi poprawiają nastrój i koncentrację oraz prowadzą do zmniejszenia lęku i napięcia. Wszystko za sprawą tzw. neuroprzekaźników szczęścia, czyli substancji chemicznych w naszym mózgu, które mają wpływ na nastrój i motywację.

Podczas aktywności fizycznej organizm zwiększa wydzielanie endorfin, które poprawiają nastrój, zmniejszają odczuwanie bólu i napięcia oraz dają uczucie równowagi. Regularna aktywność fizyczna wpływa korzystnie też na wydzielanie serotoniny, czyli hormonu szczęścia. Odpowiednia ilość serotoniny w organizmie reguluje nastrój, wpływa na jakość snu i skutecznie zmniejsza zmęczenie.

Zdrowie fizyczne i psychiczne w czasie sportu zapewniają też odpowiednie poziomy dopaminy i noradrenaliny. Według badań dopamina i noradrenalina zwiększają dobrostan, poprawiają skupienie, motywację oraz zdolność do regulacji emocji.

Co mówią badania o wpływie aktywności fizycznej na zdrowie psychiczne?

Pozytywny wpływ aktywności fizycznej na zdrowie psychiczne potwierdzają badania naukowe przeprowadzone przez specjalistów. Według badań przeprowadzonych w Stanach Zjednoczonych na ponad milionie Amerykanów regularne ćwiczenia zmniejszały złe samopoczucie u ponad 40 proc. z nich. Badacze wskazali, że wszystkie rodzaje ćwiczeń pozytywnie wpłynęły na samopoczucie badanych.

Wpływ ćwiczeń na psychikę udowodnili też polscy naukowcy. Barbara Gieroba z Uniwersytetu Medycznego w Lublinie podsumowała, że trening aerobowy i siłowy obniża ryzyko depresji nawet o 28 proc., oraz zmniejsza stres i lęk. Regularny ruch u osób starszych poprawia pamięć i uwagę dzięki regulacji neuroprzekaźników. Dodatkowo badacze z Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu zbadali wpływ aktywności fizycznej na układ nerwowy. Stwierdzili, że regularność ćwiczeń wspiera budowaniu nowych komórek nerwowych, zmniejsza objawy depresji i poprawia funkcje poznawcze.

Aktywność fizyczną rekomendują też Światowa Organizacja Zdrowia i Polskie Towarzystwo Kardiologiczne. Organizacje zalecają 2,5 godziny umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo (np. szybki marsz lub jazda na rowerze) oraz 2-3 sesje siłowe. Zdaniem organizacji taka ilość ruchu zapobiega depresji i poprawia samoocenę u dorosłych.

Które formy aktywności najlepiej redukują stres?

Jednym z najczęstszych powodów, dla których ludzie uprawiają sport jest chęć zmniejszenia napięcia. Aktywność fizyczna a stres są ze sobą mocno powiązane – regularny ruch pomaga obniżyć kortyzol, zmniejsza napięcie i poprawia zdolność do radzenia sobie z problemami. Dlatego większość z nas idąc na siłownię lub wyciągając buty do biegania oczekuje szybkich efektów. Jednak co wpływa na zdrowie psychiczne najlepiej?

Jednym z najlepszych sposobów na zmniejszenie stresu jest pływanie, które porusza wszystkie mięśnie i pomaga rozładować napięcie. Regularne wizyty na pływalni poprawiają krążenie, zwiększają odporność i sprzyjają budowaniu masy mięśniowej. Dodatkowo kontakt z wodą działa uspokajająco i pomaga obniżyć poziom codziennego stresu. Regularne pływanie może też zmniejszyć lęk i zwiększyć poczucie kontroli nad własnym ciałem.

Psycholodzy sportu polecają też bieganie i treningi siłowe. Regularne ćwiczenia tego typu prowadzą do zwiększenia zdrowia psychicznego, redukując objawy depresji, lęku i stresu poprzez uwalnianie endorfin i dopaminy. W badaniach naukowców z Wielkiej Brytanii i Nowej Zelandii wykazano, że bieganie obniża poziom depresji, lęku i stresu w porównaniu do siedzącego trybu życia. Pierwsze efekty były widoczne nawet po 3 miesiącach systematycznych ćwiczeń. Podobny efekt dają ćwiczenia siłowe, które redukując kortyzol i zwiększając endorfiny mają działanie przeciwdepresyjne.

Dobry wpływ na stres ma też joga. Regularnie praktykowana wpływa na poprawę funkcji umysłowych, sprzyja radzeniu sobie z napięciem i wspiera regulację emocji. Ćwiczenia oddechowe i medytacje sprawiają przyjemność, pomagają zmniejszyć napięcie nerwowe i zwiększają odporność psychiczną.

Czy krótki spacer może być tak skuteczny jak intensywny trening?

Nie każda osoba może aktywnie ćwiczyć na siłowni lub biegać. Na szczęście, aktywność fizyczna a psychika to temat, który obejmuje też krótki spacer. Przechadzka po okolicy nie zbuduje nam mięśni tak jak intensywny trening siłowy. Jednak wpłynie bardzo korzystnie na zdrowie psychiczne. Spacerowanie pomaga oczyścić umysł, zmniejsza napięcie i poprawia nastrój. Dodatkowo regularne przechadzki sprzyjają wyciszeniu, zwiększają poziom energii i skutecznie wspierają koncentrację.

Pozytywny wpływ krótkich spacerów na zdrowie wykazali amerykańscy naukowcy. Dokonując przeglądu badań doszli do wniosku, że 10-20 minut spaceru dziennie poprawia funkcje poznawcze i zmniejsza objawy depresyjne. Największe efekty zaobserwowano u osób starszych, u których zwiększył się poziom hormonów szczęścia. Dodatkowo badania wykazały, że systematyczność w spacerach zwiększa zdrowie fizyczne i objętość istoty szarej w mózgu odpowiedzialnej za koncentrację i regulację emocji.

Jak bezpiecznie zacząć ćwiczyć przy objawach depresji?

Utrzymanie aktywności fizycznej jest szczególnie ważne u osób z depresją. Regularne ćwiczenia i krótkie spacery pomagają chorym na depresję zwiększyć poziom serotoniny i zmniejszyć objawy choroby. Ruch zwiększa poziom neuroprzekaźników, redukuje objawy depresji i lęku, poprawia jakość snu oraz wzmacnia przekonanie o kontroli nad swoim życiem.

W Klinice LMC wiemy, że depresja i zaburzenia psychiczne bardzo utrudniają zachowanie aktywności fizycznej. Dlatego oferujemy wszystkim pacjentom wsparcie w leczeniu depresji i leczeniu stresu za pomocą terapii poznawczo-behawioralnej. Jest to terapia, która jest sprawdzoną metodą interwencji psychologicznej w zaburzeniach psychicznych. Polega na rozpoznawaniu negatywnych myśli i reakcji, które pogarszają samopoczucie. W trakcie spotkań pacjenci uczą się zdrowszych sposobów myślenia i radzenia sobie ze stresem. Terapeuta pomaga wprowadzić małe zmiany w codziennym życiu, które poprawiają nastrój i zwiększają poczucie kontroli.

Nasz psycholog w Poznaniu pokazuje, jak bezpiecznie zacząć ćwiczyć przy objawach depresji. Po zbadaniu pacjenta najczęściej zaleca krótkie spacery, jogę lub treningi w domu. Ważne, by aktywność była dopasowana do potrzeb i możliwości pacjenta. Dlatego psycholog sporządza z każdą osobą specjalny plan, który pokazuje pacjentom, jak mają ćwiczyć przy objawach depresji. Plan jest ustalany w czasie sesji i zawiera rodzaje ćwiczeń oraz czas ich wykonywania.

Intensywność spotkań zależy od nasilenia problemu. Najczęściej pacjenci spotykają się z psychologiem raz w tygodniu. Na każdym spotkaniu pacjenci omawiają z psychologiem postępy w terapii i swoje potrzeby. W naszej klinice staramy się, by każdy pacjent otrzymał odpowiednią pomoc. Dlatego jeśli chcesz wyleczyć depresję i zachować odpowiedni poziom zdrowia fizycznego, serdecznie zapraszamy do kontaktu!

Bibliografia:

1. Barahona-Fuentes G, Huerta Ojeda Á, Chirosa-Ríos L. Effects of Training with Different Modes of Strength Intervention on Psychosocial Disorders in Adolescents: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2021 Sep 8;18(18):9477.
2. Chekroud SR, Gueorguieva R, Zheutlin AB, Paulus M, Krumholz HM, Krystal JH, Chekroud AM. Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study. Lancet Psychiatry. 2018 Sep;5(9):739-746.
3. Gieroba, B. (2019). Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie psychiczne i funkcje poznawcze. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 25 (3), 153–161.
4. Górniak, M., & Rybakowski, J. (2015). The effect of physical activity on psychiatric disturbances. Farmakoter Psychiat Neurol, 31, 113-119.
5. Oswald F, Campbell J, Williamson C, Richards J, Kelly P. A Scoping Review of the Relationship between Running and Mental Health. Int J Environ Res Public Health. 2020 Nov 1;17(21):8059.
6. White RL, Babic MJ, Parker PD, Lubans DR, Astell-Burt T, Lonsdale C. Domain-Specific Physical Activity and Mental Health: A Meta-analysis. Am J Prev Med. 2017 May;52(5):653-666.

Zobacz także:

Geny a zdrowie psychiczne

Jak dbać o zdrowie psychiczne w pracy?

Hipochondria i zaburzenia somatyzacyjne

Objaw somatyczne – gdy psychika daje o sobie znać

Bigoreksja – uzależnienie od ćwiczeń fizycznych

Czy można uzależnić się od adrenaliny?