Techniki radzenia sobie ze stresem to metody, które pozwalają na opanowanie emocji w trudnych chwilach i dalsze działanie. Przyczyny stresu mogą być różne – od nadmiaru obowiązków, przez konflikty w pracy, po trudną sytuację rodzinną. Niezależnie od przyczyny, warto znać sposoby, które pomagają odzyskać równowagę a w razie potrzeby sięgnąć po profesjonalną pomoc.
Stres jako naturalna reakcja organizmu – kiedy zaczyna szkodzić?
Stres to naturalna reakcja organizmu, której doświadcza każdy z nas. Wielokrotnie doświadczamy trudnych sytuacji, które wywołują w nas negatywne emocje. O stresie mówi się zwłaszcza w kontekście egzaminów, kłótni z bliskimi czy ważnych spotkań, które mogą wpłynąć na nasze życie. Jednak czym tak naprawdę jest stres?
Z naukowego punktu widzenia stres to reakcja organizmu na sytuację, która zagraża danemu człowiekowi, na przykład na wspomniane egzaminy lub kłótnie z bliskimi. Gdy ocenimy, że dana sytuacja przekracza nasze możliwości radzenia sobie, w organizmie uruchamia się tzw. oś HPA, na którą składają się podwzgórze, przysadka i nadnercza. Jej aktywność prowadzi do wydzielania się kortyzolu, czyli hormonu stresu oraz adrenaliny i noradrenaliny, które motywują człowieka do działania.
Pod wpływem wydzielonych substancji nasz organizm mobilizuje się do działania – tętno i oddech są szybsze, ciśnienie krwi wzrasta, mięśnie się napinają a do krwi trafia więcej glukozy. W ten sposób organizm mobilizuje się do działania i walki z trudną sytuacją. Po ustąpieniu zagrożenia wszystko wraca do normy.
Krótkotrwałe doświadczenie stresu nie powinno mieć konsekwencji zdrowotnych. Problem pojawia się w momencie, gdy stres występuje często i jest na tyle silny, że człowiek nie może sobie z nim poradzić. Długotrwały stres może w przyszłości prowadzić do wyczerpania emocjonalnego i spadku energii, osłabienia odporności, trudności w zachowaniu, uzależnienia od alkoholu a nawet depresji.
Objawy przemęczenia psychicznego – ja je rozpoznać na wczesnym etapie?
Długotrwały stres może prowadzić do przemęczenia psychicznego w którym umysł przestaje dobrze funkcjonować z powodu nadmiernego obciążenia psychicznego. Nasz mózg ma niestety ograniczone możliwości przetwarzania informacji, których w trudnych sytuacjach jest bardzo dużo. Dlatego częste napięcie i poczucie frustracji mogą doprowadzić do jego przeciążenia. Jednak jak rozpoznać pierwsze objawy przemęczenia psychicznego?
Walka ze stresem zaczyna się od rozpoznania pierwszych oznak napięcia psychicznego, takich jak:
- natłok myśli,
- długotrwały niepokój,
- zmęczenie,
- bezsenność,
- trudności z koncentracją,
- wzrost frustracji.
Wczesne rozpoznanie pierwszych oznak przemęczenia psychicznego pomaga rozpoznać reakcję organizmu na silny stres i wypracować sposoby na odstresowanie. Dlatego jeśli czujesz, że możesz zmagać się z długotrwałym stresem, zapraszamy na konsultację psychologiczną w Poznaniu w Klinice LMC.
Odpowiednie zarządzanie czasem – klucz do uniknięcia presji i chaosu
Jednym z czynników prowadzących do zmęczenia psychicznego i długotrwałego stresu jest złe zarządzanie czasem. Według naukowców z Politechniki Białostockiej, brak umiejętności organizacji czasu i presja zadań powodują wzrost poziomu stresu i przemęczenia psychicznego, co negatywnie wpływa na zdrowie pracowników i ich jakość pracy. Dlatego jedną ze skutecznych technik radzenia sobie ze stresem jest dobra organizacja czasu.
Dobra organizacja czasu w pracy często nie jest łatwa. Nieregularne godziny pracy, ilość zadań i oczekiwania szefa mogą skutecznie utrudnić spokojne wykonanie obowiązków. Mimo to psycholodzy wskazują na kilka technik, które mogą pomóc w efektywnym zarządzaniu czasem nawet w trudnych warunkach.
Po pierwsze, warto planować swój dzień z wyprzedzeniem. Poświęcenie kilku minut wieczorem na przygotowanie listy zadań pomaga uporządkować myśli, uniknąć chaosu i rozpocząć dzień z jasnym celem. Taką listę najlepiej stworzyć od zadań najważniejszych do tych najmniej pilnych. Wykonanie najważniejszych zadań z samego rana przyczynia się do większego spokoju i satysfakcji z wykonanej pracy.
Jedną z technik efektywnej pracy jest też metoda Pomodoro, która polega na intensywnej pracy przez 25 minut i robieniu 5-minutowych przerw. Po czterech cyklach jej twórca zaleca, by pracownik odpoczął przez 15 lub 30 minut. Technika opracowana przez włoskiego badacza Francesco Cirillo pozwala skupić się na wykonywanym zadaniu jest uważana za jedną z najskuteczniejszych metod efektywnej pracy i nauki.
Kończąc pracę pamiętaj, by podsumować swój dzień. Weź głęboki oddech, rozluźnij ciało i zastanów się, co dzisiaj poszło dobrze, a co wymaga poprawy. Takie krótkie podsumowania pomogą Ci zaplanować kolejne dni i wyciągnąć wnioski z ewentualnych trudności.
Ćwiczenia relaksacyjne – prosty sposób na natychmiastowe wyciszenie
Mimo wielu chęci i starań, nie zawsze możemy pozbyć się stresu w pracy. Dlatego specjaliści opracowali liczne techniki i sposoby radzenia sobie ze stresem nawet w dynamicznym i wymagającym środowisku. Wśród najczęściej stosowanych technik można wyróżnić takie, jak:
- Technika głębokiego oddychania – to jedna z technik mindfulness, która pomaga obniżyć poziom lęku i napięcia. Polega na powolnym wykonywaniu głębokich wdechów i wydechów przy jednoczesnym rozluźnieniu ciała. Ćwiczenie to warto wykonać w spokojnym i cichym miejscu, które ogranicza bodźce i pomaga w odpoczynku. Metody mindfulness to również dobre techniki radzenia sobie ze stresem w sporcie.
- Progresywna regulacja mięśni – ćwiczenie to pomaga rozluźnić napięte mięśnie i zmniejszyć poziom odczuwanego stresu. Technika jest niezwykle prosta – polega na spokojnym napinaniu i rozluźnianiu mięśni bezpośrednio przed ważnym spotkaniem czy trudnym zadaniem. Dzięki temu nasze ciało staje się rozluźnione i odprężone.
- Wizualizacja – w momencie, gdy odczuwamy silny stres, prócz ćwiczeń oddechowych czy mięśniowych warto zastosować także technikę wizualizacji. By wykonać to ćwiczenie, należy zamknąć oczy i wyobrazić sobie bezpieczne dla nas miejsce. Może to być na przykład dom bądź inne miejsce, w którym czujemy się dobrze. Technika ta pomaga uspokoić umysł w trudnych chwilach.
- Aktywność fizyczna – mowa nie tylko o takich czynnościach, jak bieganie czy ćwiczenia na siłowni. W stresujących sytuacjach dobrze jest również oczyścić umysł na przykład podczas spokojnego spaceru w parku. Dzięki wysiłku fizycznemu i zmianie otoczenia możliwe jest rozładowanie napięcia i uporządkowanie myśli.
- Wsparcie innych – rozmowa z przyjaciółmi bądź rodziną również ma duże znaczenie w trudnych sytuacjach. Warto znaleźć zaufaną osobę, której powiemy szczerze o swoich obawach związanych z pierwszą wizytą u specjalisty. Czasem nawet zwykła obecność drugiej osoby znacznie pomaga zmniejszyć stres.
Są to tylko przykładowe techniki radzenia sobie ze stresem. Wśród innych można wskazać na przykład medytację i trening autogenny Schultza. Warto pamiętać, że każdy pacjent będzie preferował inne metody, zaś w trudnych przypadkach niezbędna może okazać się pomoc specjalisty.
Aktywność fizyczna a obniżenie poziomu stresu – dlaczego ruch to zdrowie?
O tym, że ruch to zdrowie, słyszymy już od najmłodszych lat. Jednak dlaczego aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ na naszą kondycję i zdrowie psychiczne?
Regularna aktywność fizyczna poprawia funkcjonowanie całego organizmu – od serca i płuc, przez mięśnie i kości, aż po mózg i układ odpornościowy. Ruch wspiera utrzymanie prawidłowej masy ciała, obniża ryzyko wystąpienia cukrzycy i miażdżycy i opóźnia procesy starzenia.
Sport ma też pozytywny wpływ na utrzymanie dobrej kondycji psychicznej. Podczas wysiłku organizm produkuje endorfiny, czyli tzw. hormony szczęścia, które poprawiają nastrój i pomagają radzić sobie ze stresem. W badaniach opublikowanych w Polskim Forum Psychologicznym wskazano, że wyższa aktywność fizyczna i regularne ćwiczenie wiążą się z mniejszymi zaburzeniami pamięci i lepszą jakością snu, co wpływa na redukcję stresu i lepszą pamięć.
Do podobnych wniosków doszli naukowcy z Bydgoszczy i Uniwersytetu Mikołaja Kopernika w Toruniu. Badając grupę studentów specjaliści wykazali, że regularne ćwiczenia i wyzwania fizyczne poprawiają zdrowie, obniżają poziom stresu, wpływają na lepszą jakość snu i lepsze samopoczucie w porównaniu do osób nieaktywnych.
Komunikacja asertywna – jak mówić o potrzebach, aby uniknąć konfliktów?
Każdy pracownik ma swoje potrzeby, które dotyczą nie tylko obowiązków, ale też sposobu traktowania, tempa pracy, relacji z przełożonymi czy warunków panujących w zespole. Niezaspokojenie potrzeb pracownika może doprowadzić do przebodźcowania, narastającej frustracji a w konsekwencji do wypalenia zawodowego. By temu zapobiec, warto w jasny i spokojny sposób mówić o swoich potrzebach.
Wiemy, że dla niektórych pracowników mówienie o swoich potrzebach jest trudne. Problemy w jasnej komunikacji swoich potrzeb mogą wynikać z nieśmiałości, różnych potrzeb współpracowników i obaw przed reakcją szefa. By zmniejszyć ryzyko niekorzystnych reakcji ze strony współpracowników i przełożonych, warto o swoich potrzebach mówić poprzez tzw. komunikat typu „ja”.
Komunikat „ja” to metoda rozmowy, w trakcie której możemy w jasny i klarowny sposób powiedzieć o swoich potrzebach bez ranienia uczuć drugiej osoby. Komunikat „ja” sprowadza się do rozmowy o swoich oczekiwaniach według ściśle określonego schematu: wskazanie sytuacji, określenie swoich uczuć i przekazanie oczekiwań. Przykładem komunikatu „ja” jest stwierdzenie: „Czuję się przeciążony, kiedy dostaję nowe zadania bez wcześniejszego uprzedzenia. Potrzebuję więcej czasu na ich zaplanowanie”. Taki komunikat pozwala w spokojny sposób pokazać własne uczucia i oczekiwania względem wykonywanej pracy.
Wsparcie otoczenia – rola rodziny, przyjaciół i grup wsparcia
Według psychologii człowiek jest istotą społeczną, czyli do dobrego funkcjonowania potrzebuje wokół siebie innych ludzi. Dlatego jedną ze strategii radzenia sobie ze stresem jest zwrócenie się o pomoc do rodziny, przyjaciół lub innych grup wsparcia.
Jak podkreśla Centralny Instytut Ochrony Pracy, świadomość, że nie jesteśmy sami ze swoimi problemami, oraz możliwość rozmowy z bliskimi osobami, znacząco zmniejszają negatywne skutki stresu. Zdaniem ekspertów sama możliwość zwerbalizowania trudności i otrzymania wsparcia emocjonalnego pomaga zredukować presję i jest odpowiedzią na pytanie, co pomaga na stres.
Wsparcie innych pomaga też radzić sobie w sytuacji choroby. Badania przeprowadzone na Akademii Wychowania Fizycznego w Poznaniu wśród pacjentów po zawale serca wykazały, że wsparcie społeczne, zwłaszcza emocjonalne i instrumentalne, pomaga obniżyć poziom lęku i stresu. Tym samym obecność innych osób przekłada się na szybszy powrót do zdrowia i mniejszą liczbę powikłań.
Profesjonalna pomoc – kiedy warto rozważyć terapię lub konsultację psychologiczną?
Stres towarzyszy każdemu z nas. Wielokrotnie doświadczamy trudnych sytuacji, które wywołują w nas negatywne emocje. Ważne spotkanie, trudny egzamin czy kłótnia z bliskimi to tylko niektóre z sytuacji, które mogą do tego doprowadzić. Niestety, wielu pacjentów doświadcza chronicznego stresu. Jest to sytuacja, w której stres trwa przez dłuższy czas i nie ustępuje samodzielnie. Taki stan może utrzymywać się miesiące a nawet lata i wpływać na jakość życia pacjentów. Niestety, nie minie on samoistnie, zaś nieleczony może prowadzić do rozwoju innych problemów, takich jak depresja czy fobie społeczne. Dlatego zmagając się z chronicznym stresem warto zgłosić się po pomoc do psychologa, na przykład w Klinice LMC w Poznaniu. Dzięki wiedzy o rodzajach stresu i doświadczeniu pomoże on pacjentom wyzbyć się problemu, zaś zdalne konsultacje zmniejszają odczuwany lęk i napięcie.
Leczenie stresu odbywa się w trakcie terapii z doświadczonym psychologiem. Najczęściej specjalista stosuje takie metody, jak:
- Terapia poznawczo-behawioralna – w terapii CBT psycholog pomaga pacjentom znaleźć źródło negatywnych myśli i przekonań i zmienić je w konstruktywne przekonania dotyczące rzeczywistości. Dzięki terapii poznawczo-behawioralnej pacjenci nie skupiają się tylko na negatywnych scenariuszach, ale analizują obiektywnie to, co im się przytrafia.
- Terapia grupowa – pacjenci mogą również skorzystać z terapii grupowej, dzięki której nie tylko uczą się radzić sobie ze stresem, ale także otrzymują wsparcie innych pacjentów.
- Skuteczne zarządzanie czasem – psycholog podczas spotkań może nauczyć pacjenta metod skutecznego zarządzania czasem. Dzięki odpowiedniej organizacji pacjent odzyskuje kontrolę nad obowiązkami i niweluje poczucie stresu.
- Techniki radzenia sobie w trudnych sytuacjach – stresu w życiu nie da się uniknąć. Jest on naturalną częścią ludzkiego życia, zaś trudne sytuacje mogą przytrafić się na każdym kroku. Ważne jest jednak, by umieć sobie z nimi radzić. Psycholog podczas terapii pomaga pacjentom wybrać odpowiednie metody skuteczne radzeniu sobie ze stresem.
Psycholog w trakcie trwania terapii udziela również cennego wsparcia emocjonalnego pacjentom i pomaga im na każdym kroku w wyzbyciu się problemu. Prócz terapii chronicznego stresu, pacjenci skupiają się również na tym, jak radzić sobie z depresją i jak radzić sobie z emocjami. Nasz psycholog w Poznaniu zna też techniki radzenia sobie ze stresem dla dzieci i udziela wsparcia małoletnim pacjentom w związku z trudną sytuacją w szkole czy w domu.
Bibliografia:
- Bagrowski, B. (2022). Stres, aktywność fizyczna i jakość snu a pamięć prospektywna i retrospektywna u studentów kierunków medycznych. In Polskie Forum Psychologiczne (Vol. 27, No. 1, pp. 45-61). Uniwersytet Kazimierza Wielkiego w Bydgoszczy.
- Łakomski, M., Pietsch, J., Chłystek, J., Abramczyk, A., Golus, A., & Żukow, W. (2017). The effect of physical activity on mood-a review of current literature.
- Merecz, D., Potocka, A., & Waszkowska, M. (2019). Psychospołeczne zagrożenia w pracy, ich skutki i radzenie sobie z nimi. Wskazówki orzecznicze. Instytut Medycyny Pracy im. J. Nofera.
- Niewińska, J., & Samul, J. (2024). Zarządzanie stresem wśród pracowników pokolenia Z. Akademia Zarządzania.
- Sumińska, S., & Grodecka, P. Radzenie sobie ze stresem.
- Wilski, M. Wsparcie społeczne i jego wpływ na zdrowie pacjentów po zawałach serca.