Chroniczne zmęczenie dotyka coraz większą ilość osób na całym świecie. Według danych inicjatywy Koalicja Bezpieczni w Pracy tylko w Polsce blisko połowa osób aktywnych zawodowo odczuwa zmęczenie fizyczne i psychiczne, a wypalenie zawodowe według różnych badań dotyczy od 25 do 35 proc. pracowników. Z chronicznym zmęczeniem można sobie poradzić między innymi z pomocą dobrego psychologa.
Gdy zwykły odpoczynek nie pomaga – definicja i przyczyny przewlekłego zmęczenia
Zespół chronicznego zmęczenia (CFS) jest wyjątkowo męczącą chorobą, która znacząco utrudnia życie pacjentom. Według Światowej Organizacji Zdrowia CFS to zaburzenie charakteryzujące się długotrwałym, znacznym zmęczeniem, które nie ustępuje po odpoczynku i nie ma jasnej, medycznej przyczyny. W praktyce pacjenci, mimo odpowiedniej ilości snu, spożywanej kawy i aktywnego wypoczynku nie są w stanie w pełni zregenerować swoich sił. Brak energii może prowadzić u nich nie tylko do złego samopoczucia czy spadku efektywności.
Pierwsze badania nad chronicznym zmęczeniem sięgają połowy XIX wieku. Niestety, mimo wielu lat przyczyny chronicznego zmęczenia wciąż nie są do końca znane. Dotychczas specjaliści zgadzają się, że przy diagnostyce pacjenta należy brać pod uwagę wiele czynników.
Wystąpienie chronicznego zmęczenia może być związane ze:
- stylem życia,
- zaburzeniami układu odpornościowego,
- zaburzeniami przysadki mózgowej i nadnerczy,
- problemami hormonalnymi,
- wypaleniem zawodowe,
- wysiłkiem umysłowym
- silnym stresem.
U niektórych pacjentów możliwe jest również nałożenie się kilku czynników, na przykład w przypadku chronicznego zmęczenia przy dziecku. By wyeliminować chroniczne zmęczenie, należy więc znaleźć wszystkie przyczyny problemu.
Najczęstsze objawy, które mogą świadczyć o poważniejszym problemie
Do najczęstszych objawów zespołu przewlekłego zmęczenia można zaliczyć:
- problemy ze snem,
- bóle głowy,
- bóle brzucha,
- bóle mięśni,
- problemy z pamięcią,
- ciągła senność.
Nieustanne poczucie zmęczenia, wyczerpania i brak energii mogą doprowadzać pacjentów do rozdrażnienia. Spadek efektywności, brak chęci do spotkań towarzyskich i ciągła chęć odpoczynku znacząco wpływają na jakość życia. Z tego powodu wielu z nich szuka leku na chroniczne zmęczenie. Niektórzy nadużywają kawy i napojów energetycznych, inni zaś stosują liczne suplementy w nadziei na poprawę zdrowia. Rzeczywiście, rynek farmaceutyczny oferuje wiele suplementów, które wspomagają pacjentów. Należy jednak pamiętać, że chroniczne zmęczenie jest chorobą, którą należy skonsultować z lekarzem. Specjalista po przeprowadzeniu wywiadu medycznego i zleceniu niezbędnych badań określi najlepszą dla pacjenta terapię.
Rola snu w walce z chronicznym wyczerpaniem – kiedy bezsenność potęguje kłopoty
Sen jest kluczowy dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jego brak może doprowadzić do wielu negatywnych skutków, takich jak problemy z koncentracją, brak energii, ciągłe zmęczenie i senność a w dalszej perspektywie nawet do depresji.
Pierwsze skutki bezsenności pojawiają się już po 24 godzinach bez snu. Pacjenci, którzy nie spali przez dobę, najczęściej doświadczyli osłabienia, trudności z koncentracją, dziwnego uczucia słabości i silnej senności. Warto podkreślić, że 24 godziny bez snu nie mają złego wpływu na zdrowie człowieka.
Po 2 dniach bez snu organizm człowieka zaczyna domagać się odpoczynku. Pacjenci, którzy nie spali przez 2 dni doświadczyli nadmiernej senności, uczucia ciągłego zmęczenia, rozkojarzenia i braku koncentracji. Osoby, które nie mogą spać przez 48 godzin powinny skorzystać z pomocy lekarza pierwszego kontaktu lub farmaceuty.
Po 3 dniach bez snu organizm wchodzi w fazę alarmową. Brak snu przez 72 godziny może doprowadzić do ciągłego zmęczenia i senności, zwiększonej irytacji, poczucia beznadziejności i wzmożonego lęku. Niektórzy pacjenci w tym stanie doświadczyli halucynacji i trudności poznawczych. Podobnie jak w przypadku dwudniowej bezsenności warto w tym przypadku jak najszybciej skonsultować się ze specjalistą.
Dalsza bezsenność jest już zagrożeniem dla zdrowia i życia pacjentów. Bezsenność dłuższa niż 4 dni prowadzi do bardzo silnego zmęczenia i bardzo silnego osłabienia organizmu, epizodów psychozy i zaburzeń koncentracji. U niektórych osób może wystąpić odwodnienie, biegunka, zaparcia i mdłości. Jest to stan, w którym trzeba natychmiast udać się na SOR.
Znaczenie zdrowej diety i suplementacji – jak odżywianie wpływa na poziom energii?
Na jakość snu ma wpływ nie tylko styl życia, ale też zdrowa dieta. Jak wskazują specjaliści, nasza dieta powinna być bogata w witaminy i składniki mineralne. Na przykład, badania wykazały, że stosowanie witaminy B12 znacząco poprawia jakość snu, wydłuża czas jego trwania i poprawia ogólną jakość życia. Z kolei badacze z Australii potwierdzili, że suplementacja magnezem znacząco poprawia jakość snu i zmniejsza poziom stresu. Magnez jest pierwiastkiem, który wspomaga produkcję melatoniny i reguluje układ nerwowy, co przekłada się na lepszy sen.
Psychodietetycy zalecają, by osoby mające trudności ze snem powinni zwracać uwagę na produkty z wysoką zawartością witaminy z grupy B, na przykład rośliny strączkowe, kasze, orzechy, mięso i produkty mleczne.
Wspomniany wcześniej magnez pacjenci mogą znaleźć kupując produkty zbożowe, orzechy, rośliny strączkowe, ryby, żółty ser oraz gorzką czekoladę.
Pacjenci, którzy chcą poprawić jakość swojego snu, powinni też włączyć w swoją dietę produkty z wysoką zawartością kwasów omega-3, na przykład łosoś, makrela czy śledź. Wspomniane kwasy omega-3 są też obecne w orzechach włoskich i oleju lnianym.
Techniki relaksacyjne i aktywność fizyczna – sposoby na pobudzenie organizmu
Jeśli w ostatnich dniach powtarzasz sobie: „Jestem zmęczona”, „Wszystko mnie boli i nie mam siły”, „Nic mi się nie chce i ciągle bym tylko spał” warto sięgnąć po techniki relaksacyjne. Objawy przemęczenia i ciągła senność mogą być spowodowane przez brak odpoczynku i duże napięcie. Szczególnie narażeni na ten stan są pacjenci, którzy pracują na kilka etatów, próbują połączyć życie rodzinne i zawodowe oraz mają dużo obowiązków na co dzień, przez co trudno im znaleźć czas tylko dla siebie.
Jedną z technik, która pomaga zrelaksować się w ciężkim dniu jest progresywna relaksacja mięśni. Polega ona na napinaniu i rozluźnianiu kolejnych grup mięśniowych, co prowadzi do głębokiego odprężenia fizycznego i psychicznego. By wykonać tą technikę, znajdź ciche i spokojne miejsce. Usiądź wygodnie, zamknij oczy i skup się na oddechu. Następnie napinaj przez 5 sekund i rozluźniaj kolejne partie ciała: dłonie, ramiona, twarz, szyję, klatkę piersiową, brzuch, uda i pośladki oraz łydki i stopy. Na końcu pozostań chwilę w stanie relaksu, oddychaj spokojnie i zwróć uwagę na poczucie lekkości i spokoju.
Innym sposobem na pobudzenie i relaksację organizmu jest aktywność fizyczna. Regularne ćwiczenia na siłowni, bieganie a nawet spokojne spacery poprawiają układ krążenia, zwiększają poczucie energii i redukują stres. Psycholodzy sportu podkreślają, że regularna aktywność fizyczna redukuje poziom kortyzolu w krwi. Naturalny rytm dobowy tego hormonu polega na jego wysokim poziomie rano, co pomaga nam się obudzić, i niskim wieczorem, co sprzyja zasypianiu. Aktywność fizyczna prowadzi do obniżenia jego poziomu i sprzyja lepszej regeneracji organizmu.
Stres jako cichy zabójca – dlaczego kontrola emocji jest tak ważna?
Według badań IPSOS w 2023 r. aż 45 proc. Polaków w ciągu roku wielokrotnie doświadczyło stresu, a co trzeci badany był na tyle przygnębiony, że czuł się smutny i zrozpaczony prawie codziennie przez kilka tygodni. Niestety, związek między stresem a poziomem zdrowia psychicznego wykazują też badania naukowe.
Pod wpływem stresu organizm wydziela takie hormony, które pobudzą organizm do walki. Jednym z nich jest adrenalina, która wpływa na liczne procesy fizjologiczne, takie jak przyspieszenie akcji serca, podwyższone ciśnienie krwi i zwiększenie poziomu glukozy. Kolejnym hormonem jest noradrenalina, która zwiększa czujność i koncentrację. Wreszcie stres prowadzi do zwiększenia poziomu kortyzolu, który mobilizuje organizm do działania. Chwilowe podwyższenie poziomu tych hormonów we krwi nie powoduje złych skutków. Jednak przewlekły stres prowadzi do utrzymania się wysokiego poziomu tych hormonów, co prowadzi do zaburzeń rytmu serca, obniżenia odporności organizmu, zaburzeń metabolicznych, problemów żołądkowo-jelitowych i zespołu chronicznego zmęczenia.
Według badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Szczecińskim długotrwały stres zaburza też równowagę emocjonalną. Trudne sytuacje, takie jak konflikty w pracy, brak czasu na odpoczynek i własne pasje może prowadzić do:
- osłabienia wrażliwości na stres,
- większej drażliwości,
- częstszych konfliktów,
- izolacji społecznej,
- przewlekłego zmęczenia.
Ciągłe zmęczenie i senność u mężczyzn to szczególne zjawisko, które wynika z przeciążenia pracą, nadmiaru obowiązków, wysiłku fizycznego i psychicznego oraz trudności w wyrażaniu emocji. Wielu mężczyzn z uwagi na społeczne oczekiwania, wychowanie i presję kulturową związaną z „byciem silnym” nie mówi otwarcie o swoich problemach, tłumi emocje i zamyka je w sobie. W konsekwencji takie osoby mogą zmagać się z obniżonym nastrojem, brakiem energii do życia i permanentnym zmęczeniem. W dłuższej perspektywie taka postawa może doprowadzić ich do wypalenia zawodowego i chronicznego zmęczenia w depresji.
W Klinice LMC wiemy, jak ważne jest zdrowie wszystkich osób doświadczających stresu. Dlatego zapraszamy na konsultację psychologiczną w Poznaniu zarówno mężczyzn jak i kobiety, którzy doświadczają braku energii życiowej i objawów przemęczenia organizmu.
Wsparcie psychologiczne – kiedy wyczerpanie może mieć podłoże psychiczne
Chroniczne zmęczenie może dotknąć każdego z nas. Ważne, żeby wiedzieć, jak sobie z nim poradzić. Samodzielne próby uporania się z ciągłym zmęczeniem mogą jednak nie doprowadzić do rozwiązania problemu. Chroniczne zmęczenie i senność mogą być bowiem wywołane przez wiele czynników – począwszy od stylu życia, a skończywszy na problemach z funkcjonowaniem układu nerwowego. Choroba ta znacząco wpływa na dobrostan i obniża samopoczucie psychiczne pacjenta. Dlatego w trosce o pacjentów, którzy zmagają się z ciągłym zmęczeniem i sennością, zapraszamy na konsultację z psychologiem w Poznaniu Klinice LMC. W trakcie konsultacji specjalista dokona wstępnej diagnozy problemu i powie, co na chroniczne zmęczenie.
Gdy uczucie zmęczenia towarzyszy pacjentowi przez co najmniej pół roku, warto zadbać swoje zdrowie i rozważyć konsultację z lekarzem psychiatrą, który wie, jakie badania zrobić przy braku energii. Wielu pacjentów może odczuwać niepokój związany z wizytą u tego specjalisty. Wśród najczęstszych obaw wymieniają oni niekorzystną diagnozę i skutki uboczne przepisanych leków. Warto pamiętać, że takie sytuacje zdarzają się rzadko. O tym, jak leczyć chroniczne zmęczenie, lekarz zadecyduje po diagnozowaniu i rozpoznaniu schorzenia by mieć pewność, że wdrożone leczenie będzie dla pacjenta korzystne. Sposób terapii zależy bowiem od zaistniałej przyczyny. W przypadku problemów hormonalnych lub zaburzeń układu odpornościowego konieczne jest wdrożenie farmakoterapii. Jednak w przypadku, gdy pacjent zmaga się na przykład z wypaleniem zawodowym, najczęściej zalecana jest psychoterapia i pomoc psychologiczna.
Bibliografia:
- Briskey, D., Erickson, J., Smith, C., & Rao, A. (2024). Wild Nutrition’s food-Grown® magnesium supplementation increases sleep quality and sleep duration and reduces stress in a healthy adult population: a double-blind, randomised, placebo-controlled study. Food and Nutrition Sciences, 15(7), 509-523.
- Durmaz, A., & Topaloğlu, M. (2024). Effects of Vitamin B12 on the Quality of Sleep and Life. IRANIAN RED CRESCENT MEDICAL JOURNAL, 1(1).
- Leśniewska, G. (2015). Stres a równowaga życiowa. Studia i Prace WNEiZ US, (40/2), 119-129.
- Raport IPSOS World Mental Health Day 2024.