Jakie są techniki relaksacyjne w psychoterapii?

Techniki relaksacyjne są nieodłącznym elementem współczesnej psychoterapii. Pacjentom uczęszczającym do psychologa towarzyszą różne emocje – od lęku i niepokoju po ulgę i nadzieję. W obliczu intensywności procesu terapeutycznego, w trakcie którego pacjenci pracują nad swoimi problemami i samorozwojem, takie emocje są naturalną częścią doświadczenia. Prócz klasycznych metod terapeutycznych, w procesie psychoterapii używane są też najpopularniejsze techniki relaksacyjne, które mają pomóc pacjentom w regulacji emocji i utrzymaniu dobrego samopoczucia po odbytej sesji. Nie wszystkie metody mogą być jednak tak samo skuteczne. Jakie techniki mogą zatem pomóc w procesie psychoterapii?

Czym są techniki relaksacyjne?

Techniki relaksacyjne to metody i praktyki, które mają pomóc w leczeniu stresu, lęku i napięcia w ciele i umyśle, często odczuwanych w trakcie psychoterapii. Podczas sesji terapeutycznych odczuwanie różnych emocji od złości i frustracji po radość i nadzieję jest w zupełności naturalne – w trakcie psychoterapii pacjenci intensywnie pracują nad swoimi problemami i samorozwojem, a poruszane w trakcie spotkań tematy mogą wywoływać różne uczucia. Dlatego ważne jest, by w trakcie sesji terapeuta zalecał pacjentom korzystanie z technik relaksacyjnych, które pomagają w osiągnięciu spokoju, równowagi i większej motywacji. Poszukując dobrego psychoterapeuty w Poznaniu warto zatem zwrócić uwagę, czy jest on otwarty na stosowanie technik relaksacyjnych w trakcie terapii. Poprzez celowe wprowadzanie się w stan relaksu, można zmniejszyć fizyczne i psychiczne objawy stresu, co prowadzi do poprawy zdrowia ogólnego, zwiększenia koncentracji i efektywności w codziennych zadaniach.

Techniki relaksacyjne i ćwiczenia działają w różnych dziedzinach, od terapii psychologicznej po sport i edukację. Mogą być indywidualnie dostosowywane do potrzeb każdej osoby, co czyni je uniwersalnym narzędziem w radzeniu sobie z wyzwaniami codziennego życia. Często stanowią integralną część programów zdrowotnych i wellness, a także są wykorzystywane w leczeniu różnych dolegliwości, takich jak bezsenność, nadciśnienie czy zaburzenia lękowe.

Relaksacja progresywna Jacobsona – napnij, rozluźnij, odetchnij

Techniki relaksacyjne Jacobsona, znane również jako progresywna relaksacja mięśni, zostały opracowane przez amerykańskiego lekarza Edmunda Jacobsona w latach 30. XX wieku. Jest to metoda, która polega na systematycznym napinaniu i rozluźnianiu różnych grup mięśniowych, takich jak stopy, łydki, brzuch, klatka piersiowa, ramiona i dłonie. Jak wykazał jej autor, zmniejszenie napięcia mięśniowego pomaga ukoić układ nerwowy zmniejszając poziom lęku i pobudzenia. Dodatkowo ten rodzaj treningu relaksacji wpływa korzystnie na jakość snu, poprawia samopoczucie w pracy oraz zwiększa kreatywność.

Progresywną relaksację mięśni Jacobsona należy wykonywać kilka razy w tygodniu w zależności od potrzeb.

Trening oddechowy – od oddychania przeponowego do metody 4-7-8

Techniki relaksacyjne oddechowe również zostały odkryte w pierwszej połowie XX wieku. To właśnie wtedy psycholodzy i lekarze zauważyli, że powolne, głębokie oddychanie przeponą prowadzi do wyciszenia umysłu i lepszego samopoczucia.

Jedną z oddechowych technik relaksacji jest metoda 4-7-8, która polega na świadomym kontrolowaniu oddechu. Jej wykonanie jest bardzo proste, a jej istotą jest wdychanie powietrza przez 4 sekundy, wstrzymanie oddechu na 7 sekund i powolne wypuszczanie powietrza przez kolejne 8 sekund. Cykl należy powtórzyć kilka razy, by się zrelaksować.

Twórca tego treningu relaksacyjnego, dr Andrew Weil przekazał, że powolne oddychanie w powyższym cyklu pomaga w szybkim zaśnięciu i rozluźnieniu. Jak wyjaśnił, metoda 4-7-8 aktywuje w nas układ przywspółczulny, odpowiedzialny za tryb odpoczynku i hamuje układ współczulny, odpowiedzialny za tryb czuwania. Warto też dodać, że metoda 4-7-8 jest jedną z technik relaksacyjnych przed snem.

Mindfulness i medytacja – uważność na co dzień, nie tylko na macie

Kolejną techniką relaksacyjną dla dorosłych jest mindfulness. Najczęściej medytacja kojarzy się pacjentom z zajęciami jogi na macie przy wykorzystaniu masażu, aromaterapii i wsparciu osoby prowadzącej. W rzeczywistości techniki mindfulness można stosować w różnych miejscach, również we własnym domu.

Medytacja mindfulness polega na świadomym skupieniu uwagi na chwili obecnej, bez oceniania i zbędnych myśli. Pacjenci, którzy chcą wykorzystać tą metodę relaksacji powinni znaleźć spokojne miejsce, w którym będą mogli zamknąć oczy i skupić się na własnym oddechu. W chwili medytacji można też skanować swoje ciało, czyli świadomie koncentrować się na poszczególnych częściach ciała od czubka głowy aż po palce stóp. Taki sposób relaksacji pozwala wyciszyć natłok myśli i rozluźnić organizm oraz nauczyć się świadomej obecności tu i teraz.

Wizualizacja mentalna – podróż w bezpieczne miejsce w wyobraźni

Ćwiczenia relaksacyjne mogą też polegać na wykorzystaniu wyobraźni. Wizualizacja mentalna to metoda, której korzenie sięgają starożytności, a skuteczność potwierdzają współczesne badania. Treningi relaksacyjne przy wykorzystaniu wizualizacji mentalnej polegają na tworzeniu w umyśle obrazów, które odzwierciedlają konkretne sytuacje, miejsca, osoby lub cele, do których dążą pacjenci. Warto pamiętać, by te obrazy były przyjemne i dawały dobry nastrój.

Wizualizacja i wyobraźnia to przede wszystkim techniki relaksacyjne dla dzieci. Wyobrażenie sobie ulubionych bajek czy ulubionych miejsc z przeszłości pomaga maluchom opanować trudne emocje, zachować skupienie i fizyczne odprężenie. Terapia relaksacyjna z wykorzystaniem elementów wyobraźni jest stosowana przez wielu psychologów dzieci i młodzieży w Poznaniu, także w Klinice LMC.

Autohipnoza i autosugestia – kiedy warto „porozmawiać” z podświadomością

Kolejne przykłady technik relaksacyjnych które pomagają zarządzać emocjami to autohipnoza i autosugestia.

Zajęcia relaksacyjne i ćwiczenia uspokajające przy wykorzystaniu autohipnozy polegają na samodzielnym wprowadzeniu się w stan głębokiego rozluźnienia, który przypomina hipnozę. By wykonać tą technikę relaksacyjną, należy usiąść w spokojnym miejscu, zamknąć oczy i skupić się na powolnym oddechu. Z każdym oddechem warto rozluźniać się coraz bardziej i wyobrazić sobie powolne zanurzanie w ciepłej wodzie. W kolejnym kroku zaleca się powiedzenie słów „Jestem spokojny i bezpieczny”. W takim stanie mózg wchodzi w stan relaksacji, większej koncentracji i ukojenia.

Ćwiczenie należy wykonywać kilka minut. Po wszystkim można otworzyć oczy i wrócić do pełnej świadomości, zachowując uczucie spokoju.

Autosugestia z kolei polega na powtarzaniu pewnych myśli, które wspierają w osiągnięciu celu. W praktyce oznacza to programowanie umysłu, by utrwalać pożądane przekonania i postawy. Takie sposoby relaksacji to między innymi powtarzanie sobie takich myśli, jak: „Z każdym dniem będzie coraz lepiej”, „Potrafię zachować spokój” lub „Mam wpływ na własne emocje”. Autosugestia to szczególnie pomocne techniki relaksacyjne dla młodzieży – przy wsparciu psychologa uczą świadomego kierowania myślami, wzmacniają poczucie sprawczości i pomagają radzić sobie z napięciem w szkole.

Proces terapeutyczny u każdego pacjenta przebiega inaczej. Jedni pacjenci bardzo emocjonalnie reagują na poruszane w czasie sesji tematy, inni z kolei zachowują względy spokój. Niezależnie od reakcji i poruszanych tematów, psychoterapia jest procesem, który mocno angażuje pacjentów. Poszukując dobrego psychoterapeuty w Poznaniu warto zwrócić uwagę, czy stosuje on wybrane techniki relaksacyjne w trakcie trwania terapii. Dobrze przeprowadzony proces terapeutyczny wymaga nie tylko zaangażowania, ale również relaksu, który istotnie przyczynia się do sukcesu w terapii.

Bibliografia:

• Jacobson, E. (1987). Progressive relaxation. The American Journal of Psychology, 100(3/4), 522-537.
• Krau, S. D. (2020). The multiple uses of guided imagery. Nursing Clinics, 55(4), 467-474.
• Weil, A. (2004). Health and healing: The philosophy of integrative medicine. Houghton Mifflin Harcourt.
• Żejmo, J. (2022). Praktyka mindfulness jako skuteczna metoda poprawy umiejętności radzenia sobie ze stresem. Edukacja Humanistyczna, (2), 189-200.